Cuántas horas de sueño y ejercicio ayudan a prevenir la demencia
NewsITe
Un metaanálisis internacional liderado por la Universidad York, de Canadá, reveló que combinar actividad física regular con un descanso nocturno adecuado puede reducir en torno al 25% el riesgo de desarrollar demencia. El trabajo, que analizó datos de millones de personas mayores de 35 años y fue difundido en la Argentina por la Universidad Nacional de Quilmes (UNQ), aporta evidencia sólida sobre cuánto conviene moverse y dormir para cuidar el cerebro a largo plazo.
Los investigadores revisaron 69 estudios que siguieron a participantes durante varios años. Al comparar estilos de vida activos y sedentarios, así como diferentes duraciones de sueño, lograron identificar un rango de ejercicio y descanso asociado con menor probabilidad de deterioro cognitivo y demencia, una de las principales causas de discapacidad y muerte en la vejez.
La demencia no es una única enfermedad, sino un conjunto de trastornos que afectan la memoria, el pensamiento y la capacidad para realizar actividades cotidianas. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2021 había cerca de 57 millones de personas con demencia en el mundo y se estima que la cifra podría triplicarse hacia 2050. Entre el 60% y el 80% de los casos corresponden a la enfermedad de Alzheimer.
Ejercicio: al menos 150 minutos semanales
En relación con la actividad física, el equipo científico evaluó 49 estudios que incluyeron a más de dos millones de adultos. Aproximadamente el 3% fue diagnosticado con demencia durante el período de seguimiento. Al analizar los hábitos de movimiento, observaron que quienes realizaban ejercicio de manera regular —al menos 150 minutos por semana, en línea con las recomendaciones de la OMS— presentaban un riesgo 25% menor de desarrollar demencia que aquellos con vida inactiva.
Esa actividad puede adoptar múltiples formas: caminatas rápidas, ciclismo recreativo, natación, baile o deportes adaptados a la edad y condición física. Lo importante, remarcan los especialistas, es sostener la rutina en el tiempo y evitar permanecer largos períodos sin movimiento significativo.
Sueño: entre siete y ocho horas, ni más ni menos
El trabajo también examinó 17 estudios con más de un millón de personas para determinar el vínculo entre horas de sueño y riesgo de demencia. Los resultados muestran que dormir menos de siete horas por noche se asocia con un aumento del 18% en la probabilidad de desarrollar la enfermedad.
Sin embargo, el exceso de sueño tampoco parece protector: descansar más de ocho horas diarias se relaciona con un incremento del 28% en el riesgo. De este modo, el rango considerado más saludable para el cerebro se ubica entre siete y ocho horas de sueño nocturno, con horarios relativamente estables y buena calidad de descanso.
Sedentarismo y salud cerebral
Otro aspecto analizado fue el tiempo sedentario. En tres estudios que consideraron a casi 300 mil participantes, se observó que quienes pasaban sentados más de ocho horas al día tenían un riesgo un 27% mayor de desarrollar demencia. Los autores subrayan que el sedentarismo no es lo mismo que la inactividad física: una persona puede cumplir con los 150 minutos semanales de ejercicio y, aun así, permanecer demasiadas horas sentada.
La recomendación, en consecuencia, combina dos ejes: alcanzar el mínimo de actividad física semanal y, además, fraccionar el tiempo que se pasa sentado con pausas activas, pequeños estiramientos o breves caminatas durante la jornada laboral o en el hogar.
Claves para cuidar el cerebro a largo plazo
- Realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada.
- Dormir entre siete y ocho horas por noche de manera regular.
- Limitar los períodos continuos de sedentarismo, especialmente si se permanece sentado más de ocho horas al día.
- Acompañar estos hábitos con una alimentación equilibrada y controles médicos periódicos.
Los autores del estudio advierten que, aunque estos factores se asocian fuertemente con el riesgo de demencia, todavía se investiga si actúan por sí solos o en combinación con otras enfermedades previas.
Si bien no existe una fórmula única para prevenir por completo la demencia, los especialistas coinciden en que incorporar movimiento regular, priorizar un buen descanso nocturno y reducir el tiempo sedentario son estrategias accesibles que pueden marcar una diferencia significativa en la salud cognitiva de las próximas décadas.
