Consiste en alternar tres minutos de marcha a mayor intensidad con tres a menor intensidad, durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana. Los voluntarios del estudio inicial de la Universidad Shinshu de Matsumoto que la practicaron redujeron sus niveles de colesterol e incrementaron su flexibilidad, su nivel de masa muscular y su resistencia cardiorrespiratoria. Otros estudios realizados indicaron que esta técnica también mejora la calidad del sueño, la función cognitiva y la depresión.
Una tendencia de fitness conocida como marcha (o caminata) japonesa está acaparando la atención en Internet, ya que promete importantes beneficios para la salud con un equipamiento y un tiempo mínimos. Basada en intervalos de marcha rápida y lenta, fue desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki en la Universidad Shinshu de Matsumoto, en Japón. Los voluntarios del estudio inicial que practicaron caminata a intervalos redujeron sus niveles de colesterol, incrementaron su flexibilidad, su nivel de masa muscular y su resistencia cardiorrespiratoria, en comparación con los grupos de control. Los precursores agregan que otros estudios realizados por su equipo confirman que esta técnica de caminata también mejora la calidad del sueño, la función cognitiva y la depresión.
Consiste en alternar tres minutos de marcha a mayor intensidad con tres a menor intensidad, durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana. La caminata de mayor intensidad debe hacerse con “cierta potencia”. La marcha de menor intensidad debe efectuarse a un nivel “ligero”.
Ha sido comparada con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés) y se ha denominado “marcha de alta intensidad”, aunque es menos agotadora que el HIIT verdadero y se realiza a intensidades más bajas. También es fácil de realizar y solo requiere un cronómetro y espacio para caminar. Necesita de poca planificación y precisa menos tiempo que otros tipos de caminata, como alcanzar los 10.000 pasos al día. Esto la hace adecuada para muchas personas.
Una opción para controlar la propuesta del método es tomar puntos de referencia: dos cuadras muy rápido, dos cuadras más lentamente.
Evidencia
Un estudio realizado en 2007 en Japón comparó este método con la marcha continua de menor intensidad, con el objetivo de alcanzar los 8000 pasos diarios. Los participantes que siguieron el método de marcha japonesa experimentaron notables reducciones de peso corporal. También se redujo la presión arterial, más que en los que siguieron la rutina de caminar continuamente a menor intensidad. En este estudio también se midió la fuerza de las piernas y la forma física. Ambas mejoraron en mayor medida en los que siguieron el programa de marcha japonesa, en comparación con los que completaron la marcha continua de intensidad moderada.
Un estudio a más largo plazo también descubrió que la marcha japonesa protege contra las reducciones de fuerza y forma física que se producen con el envejecimiento.
También se ha demostrado que dar un cierto número de pasos al día ayuda a vivir más tiempo. Para los mayores de 60 años, el objetivo debería ser de 6000 a 8000 pasos al día, y de 8000 a 10.000 para los menores de 60 años.
La mayoría de los estudios revelan que entre el 60% y el 90% de las personas pueden cumplir con el ciclo completo de caminata a intervalos.
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Cómo comenzar
Todos los expertos coinciden en un mismo consejo: empezar poco a poco. No hace falta arrancar desde un principio con caminatas de 30 minutos. Se puede empezar con caminatas de 15 minutos dos veces al día y aprovechar para probar los intervalos dentro de ese tiempo. Después hay que ir aumentando progresivamente la cantidad de ejercicio hasta llegar a la recomendada para los adultos.
Como siempre, antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio físico es recomendable consultar con el médico.
